콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 심혈관 질환을 예방하고 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요합니다. 하지만 일하다 보면 어쩔 수 없이 외식을 하는 경우가 많습니다. 식단을 조절하는 것이 항상 쉬운 일은 아닙니다. 이 기사에서는 콜레스테롤을 낮추는 방법과 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 설명합니다.
콜레스테롤을 낮추는 6가지 방법
1. 콜레스테롤 낮추는 방법 – 식물성 스테롤 섭취
식물성 스테롤은 동물성 콜레스테롤과는 다른 형태의 지질입니다. 식물성 스테롤은 콜레스테롤과 구조가 비슷하지만 콜레스테롤과 달리 소화·흡수되지 않고 대장에서 배설된다. 따라서 식물성 스테롤은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 식물성 스테롤은 현재 식품 첨가제로 널리 판매되고 있습니다. 식물성 스테롤이 꾸준히 함유된 식품을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 채소, 과일, 견과류, 참깨에도 식물성 스테롤이 함유되어 있으므로 가급적 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 건강한 체중 유지
과체중은 콜레스테롤 수치를 높이고 죽상 동맥 경화증의 위험을 증가시킵니다. 따라서 적절한 체중을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 콜레스테롤을 낮추는 데 특히 도움이 되는 유산소 운동에는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 규칙적인 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강을 증진시켜 동맥 경화와 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 건강한 식습관을 유지하는 것도 매우 중요하며, 체중감량을 위해서는 과식을 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 야채, 과일, 고구마, 당근, 견과류 등은 건강에 좋은 간식이며, 지방이 많은 음식과 설탕은 가급적 피해야 합니다. 좋은 식습관과 규칙적인 운동은 체중을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 금연
흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 건강에 해로운 심혈관 질환의 주요 원인이기도 합니다. 흡연은 산소 공급을 줄이고 동맥 내벽을 손상시켜 LDL 콜레스테롤이 동맥 벽에 쌓이게 하고 나쁜 콜레스테롤을 제거할 수 있는 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 감소시킵니다. 금연은 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 매우 효과적인 콜레스테롤 저하 방법입니다.
4. 콜레스테롤 낮추는 방법 – 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 필수적입니다. 적당한 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이는 데 도움이 되며, 일주일에 3회 20분 정도 격렬한 유산소 운동을 하거나 주 5회 이상 30분 이상 운동을 한다면 격렬한 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
하루에 여러 번 짧은 시간의 신체 활동을 하면 콜레스테롤을 낮추고 몸을 건강하게 만들 수 있습니다. 심폐 지구력을 증가시키는 에어로빅 스포츠는 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 5회, 최소 30분의 꾸준한 활동은 콜레스테롤 수치를 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 오메가-3 지방산 섭취
오메가-3 지방산은 혈관 건강에 가장 중요한 지방산 중 하나입니다. 오메가-3 지방산은 심장병, 동맥경화, 고혈압 등의 질병 예방에 큰 도움이 되며 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다. 오메가-3 지방산은 생선, 대부분의 견과류 및 아보카도에서 발견됩니다. 생선이나 견과류를 먹는 것이 불편하다면 오메가-3 지방산이 함유된 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 약물
마지막으로 위의 방법으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추지 못하거나 심혈관계 질환의 위험이 높은 환자의 경우 의사와 상담하여 약을 복용하는 것이 좋다. 스타틴과 같은 약물은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하여 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 낮추기 때문에 널리 사용됩니다. 스타틴은 안전하고 효과적인 약물이며 때때로 심혈관 질환의 위험이 높은 사람들의 심혈관 질환을 예방하기 위해 처방됩니다. 약물은 효과가 있으나 남용하거나 오용해서는 안 되며 적절한 처방량과 투여방법은 전문의의 진단을 받아 결정해야 한다. 장기간 복용하는 경우가 많기 때문에 부작용에 주의하고 잘 관찰해야 합니다. 또한 약물치료는 약물에만 의존해서는 안되며 좋은 콜레스테롤 섭취, 운동, 체중관리, 금연 등 종합적인 치료와 노력이 동반되어야 합니다.
콜레스테롤 낮추는 식품
1. 콜레스테롤 저하 식품 – 양파
양파에는 뛰어난 항균 식품인 알리신이 풍부합니다. 양파의 대표적인 효능은 피를 맑게 하고 혈전을 막아주는 효능이 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 대표적인 식품이라고 할 수 있습니다. .
2. 콜레스테롤 저하 식품 – 베리류
각종 베리류에는 펙틴이라는 성분이 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있으며, 이러한 성분들은 콜레스테롤 저하 식품으로 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 음식은 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
3. 콜레스테롤 저하 식품 – 마늘
마늘은 대표적인 항암식품으로 항산화 작용이 강하다. 마늘 특유의 향과 매운맛을 내는 알리신은 강력한 살균과 항균 작용을 통해 면역력을 높이고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다. 또한 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하여 동맥경화와 심장질환을 예방합니다.
4. 콜레스테롤 저하 식품 – 비트
비트는 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 유명합니다. 비트에 다량 함유된 안토시아닌, 베타인 등 혈관질환에 도움이 되는 성분이 면역력 향상과 혈관 건강에 도움을 주며, 베타인은 콜레스테롤과 중성지방을 제거해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 비트는 혈관질환 예방과 항암효과가 뛰어나므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
5. 콜레스테롤 저하 식품 – 등푸른 생선
등푸른 생선에는 오제3이 다량 함유되어 있습니다. 등푸른 생선에는 고등어, 연어, 정어리 등이 있습니다. 오메가 3는 트리글리세리드를 감소시킬 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
6. 콜레스테롤 저하 식품 – 콩
콩은 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 콩에 함유된 비타민E, 레시틴 등의 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있어 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막아주는 것으로 알려져 있다.
7. 콜레스테롤 저하 식품 – 무
무는 천연소화제라 불릴 만큼 소화에 탁월한 효능을 가진 식품이다. 비타민C가 더 많이 함유되어 있어 항산화 효과와 면역력을 높여 피로회복과 감기예방에 좋습니다. 혈액을 정화하는 기능을 통해 혈액순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 배출을 돕는다.
8. 콜레스테롤 저하 식품 – 해조류
해조류의 대표적인 성분은 혈중 독소를 배출하는 역할을 하는 요오드와 피를 맑게 하는 성분이 다량 함유되어 혈전을 예방하고 피를 맑게 하는 작용을 하는 후코이단이다.
9. 콜레스테롤 저하 식품 – 호두
호두에는 불포화지방산인 오메가-3가 다량 함유되어 있어 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮춘다. 호두기름은 혈관벽의 내피세포를 보호하고 강화하는 역할을 하며 정기적으로 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
10. 콜레스테롤 저하식품 – 도라지
도라지 역시 호흡기 질환에 좋은 것으로 알려진 식품이다. 동의보감에 따르면, 도라지 뿌리는 예로부터 가래와 고름을 제거하여 인후통이나 숨가쁨 등의 증상을 개선하는 데 사용되어 왔다. 도라지에 다량 함유된 안토잔틴과 사포닌은 혈당 조절과 콜레스테롤 저하에 도움을 준다.
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